طرق فعالة لخفض ضغط الدم


طرق فعالة لخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم ، ويسمى "القاتل الصامت" لسبب وجيه. غالبًا ما لا تظهر عليه أي
أعراض ، ولكنها تشكل خطورة كبيرة على الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وهذه الأمراض هي من بين الأسباب الرئيسية للوفاة .
يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص من ارتفاع في ضغط الدم , يتم قياس ضغط الدم في ملليمتر من الزئبق ، والذي يختصر باسم مم زئبق. هناك رقمان مشتركان في القياس:
ضغط الدم الانقباضي. يمثل الرقم الأعلى الضغط في الأوعية الدموية عندما ينبض قلبك.
ضغط الدم الانبساطي. يمثل الرقم السفلي الضغط في الأوعية الدموية بين النبضات ، عندما يستريح قلبك.
يعتمد ضغط دمك على كمية الدم التي يضخها قلبك ، ومدى مقاومة تدفق الدم في الشرايين. كلما زاد ضيق شرايينك ، زاد ضغط الدم لديك.
طرق فعالة لخفض ضغط الدم
يعتبر ضغط الدم الأقل من 120/80 مم زئبق طبيعيًا. يعتبر ارتفاع ضغط الدم 130/80 مم زئبق أو أكثر مرتفعًا. إذا كانت أرقامك أعلى من المعتاد ولكن تحت 130/80 مم زئبق ، فإنك تدخل في فئة ارتفاع ضغط الدم. هذا يعني أنك معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
الأخبار الجيدة حول ارتفاع ضغط الدم هي أن التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعدادك وتقلل من مخاطرك - دون الحاجة إلى أدوية.
إليك عدة طرق فعالة لخفض مستويات ضغط الدم لديك:
1. زيادة النشاط وممارسة الرياضة.
مع زيادة معدل ضربات القلب والتنفس بانتظام ، يصبح قلبك أقوى بمرور الوقت ويضخ بأقل جهد. هذا يضع ضغطًا أقل على الشرايين ويخفض ضغط الدم لديك.
- يمكن أن تكون زيادة مستوى نشاطك بسيطة مثل:
·       استخدام الدرج.
·       المشي بدلا من القيادة.
·       القيام بالأعمال المنزلية.
·       الذهاب لركوب الدراجة.
·       لعب رياضة جماعية.
ما عليك سوى القيام بذلك بانتظام والعمل لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا من النشاط المعتدل.
2. فقدان الوزن .
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يؤدي فقدان 5 إلى 10 أرطال إلى خفض ضغط الدم لديك. بالإضافة إلى ذلك ، ستقلل من خطر حدوث مشكلات طبية أخرى.
ذكرت مراجعة عدة دراسات أجريت عام 2016 أن الوجبات الغذائية التي تم إنقاص الوزن قللت من ضغط الدم بمعدل 3.2 ملم زئبق الانبساطي و 4.5 ملم زئبق الانقباضي
3. قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة.
تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خفض ضغط الدم بنسبة 4.5 ملم زئبق الانبساطي و 5.9 ملم زئبق الانقباضي. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون بالإضافة إلى نظام الحمية الغذائية يخفض ضغط الدم بنسبة 0.4 ملم فقط من الزئبق والانبساطي 1.5 ملم من الزئبق (مصدر موثوق به)
من الآثار الجانبية الأخرى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أنك تشعر بمزيد من الشبع ، لأنك تستهلك المزيد من البروتين والدهون.
4. تناول المزيد من البوتاسيوم.
زيادة تناول البوتاسيوم وخفض الملح قد يؤدي أيضًا إلى خفض ضغط الدم لديك .
البوتاسيوم هو الفائز المزدوج: فهو يقلل من آثار الملح في نظامك ، ويخفف أيضًا من حدة التوتر في الأوعية الدموية. ومع ذلك ، قد تكون النظم الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ضارة للأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى ، لذلك تحدث إلى طبيبك قبل زيادة تناول البوتاسيوم.
من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم - الكثير من الأطعمة غنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي. وهنا عدد قليل:
·       الأطعمة الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب والزبادي.
·       سمك.
·       الفواكه ، مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال.
·       الخضروات ، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والطماطم والخضر والسبانخ.
5.تجنب الاطعمة المعلبة.
معظم الملح الزائد في نظامك الغذائي يأتي من الأطعمة المصنعة والأطعمة من المطاعم ، وليس من شاكر الملح في المنزل. تشمل العناصر الشهيرة عالية الملح اللحوم اللذيذة والحساء المعلب والبيتزا والبطاطا وغيرها من الوجبات الخفيفة المصنعة.
6. توقف عن التدخين.
التوقف عن التدخين أمر جيد لصحتك الشاملة. يسبب التدخين زيادة فورية لكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة في معدل ضربات القلب .
على المدى الطويل ، يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ زيادة ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية ، والتسبب بالتهاب ، وتضييق الشرايين. تسبب الشرايين المتصلبة ارتفاع ضغط الدم.
7. تقليل الضغط الزائد.
نحن نعيش في الأوقات العصيبة. مطالب مكان العمل والأسرة والسياسة الوطنية والدولية - كلها تساهم في الضغط. إن إيجاد طرق لتقليل إجهادك أمر مهم لصحتك وضغط دمك.
هناك العديد من الطرق المختلفة لتخفيف التوتر بنجاح ، لذا ابحث عن ما يناسبك. مارس التنفس العميق أو المشي أو قراءة كتاب أو مشاهدة الكوميديا.
8. حاول التأمل أو اليوغا.
منذ فترة طويلة تستخدم الذهن والتأمل ، بما في ذلك التأمل التجاوزي ، ودرسا - كطرق للحد من التوتر. تشير دراسة أجريت عام 2012 إلى أن برنامجًا جامعيًا واحدًا في ولاية ماساتشوستس شارك فيه أكثر من 19000 شخص في برنامج للتأمل والعقل للحد من التوتر.
اليوغا ، والتي تتضمن عادةً التحكم في التنفس ، والوضعية ، وتقنيات التأمل ، يمكن أن تكون فعالة أيضًا في الحد من التوتر وضغط الدم.
9. تناول بعض الشوكولاته الداكنة.
نعم ، عشاق الشوكولاتة: أظهرت الشوكولاتة الداكنة انخفاضًا في ضغط الدم.
ولكن يجب أن تكون الشوكولاته الداكنة 60 إلى 70 في المئة الكاكاو. توصلت مراجعة للدراسات التي أجريت على الشوكولاتة الداكنة إلى أن تناول مربع أو مربعين من الشوكولاتة الداكنة يوميًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات. ويعتقد أن الفوائد تأتي من الفلافونويد الموجود في الشوكولاتة مع المزيد من المواد الصلبة الكاكاو. تساعد الفلافونويد في توسيع أو توسيع الأوعية الدموية (25).
10. جرب هذه الأعشاب الطبية.
منذ فترة طويلة تستخدم الأدوية العشبية في العديد من الثقافات لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض.
حتى أن بعض الأعشاب قد يخفض ضغط الدم. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعات والمكونات في الأعشاب الأكثر فائدة.
تحقق دائمًا مع طبيبك أو الصيدلي قبل تناول المكملات العشبية. قد تتداخل مع الأدوية والوصفات الطبية الخاصة بك.
فيما يلي قائمة جزئية بالنباتات والأعشاب التي تستخدمها الثقافات في جميع أنحاء العالم لخفض ضغط الدم:
·       الفاصوليا السوداء .
·       عصير الكرفس .
·       جذر الزنجبيل.
·       كركديه .
·       زيت السمسم .
·       مستخلص الطماطم.
·       الشاي الأخضر والشاي الصيني الاسود.
11. الحصول على قسط كافي من النوم.
عادة ما ينخفض ​​ضغط الدم لديك أثناء النوم. إذا لم تنم جيدًا ، فقد يؤثر ذلك على ضغط دمك. الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم ، وخاصة أولئك الذين هم في منتصف العمر ، معرضون لخطر متزايد لارتفاع ضغط الدم (28 مصدر موثوق).
بالنسبة لبعض الناس ، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً ليس سهلاً. هناك العديد من الطرق لمساعدتك في الحصول على نوم مريح. حاول وضع جدول نوم منتظم ، وقضاء الوقت في الاسترخاء في الليل ، وممارسة الرياضة خلال اليوم ، وتجنب قيلولة النهار ، وجعل غرفة نومك مريحة .
12. أكل الثوم أو تناول مكملات استخراج الثوم.
يستخدم الثوم الطازج على نطاق واسع لخفض ضغط الدم .
وفقا لدراسة سريرية واحدة ، قد يكون لتحضير مستخلص الثوم المستخرج من الوقت تأثير أكبر على ضغط الدم من أقراص مسحوق الثوم العادية .
13. تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
خلصت دراسة طويلة الأجل في عام 2014 إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين لديهم خطر أقل لارتفاع ضغط الدم. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون ما معدله 100 غرام من البروتين في اليوم ، كان هناك خطر أقل بنسبة 40 في المئة من ارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين يتناولون نظام غذائي منخفض البروتين . أما أولئك الذين أضافوا الألياف العادية في نظامهم الغذائي ، فقد رأوا أن المخاطر قد انخفضت بنسبة 60٪.
- الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل:
·       الأسماك ، مثل سمك السلمون أو التونة المعلبة في الماء
·       بيض
·       الدواجن ، مثل صدور الدجاج
·       لحم بقري
·       الفول والبقوليات ، مثل حبوب الكلى والعدس
·       المكسرات أو زبدة الجوز مثل زبدة الفول السوداني
·       حمص
·       الجبن ، مثل الشيدر
14. تأخذ هذه المكملات خفض BP
هذه المكملات متوفرة بسهولة وأظهرت الكفاءة لخفض ضغط الدم:
أوميغا 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
بروتين مصل اللبن
المغنيسيوم
سيترولين
16. خفض الكافيين.
الكافيين يرفع ضغط دمك ، لكن التأثير مؤقت. تستغرق 45 إلى 60 دقيقة ويتراوح رد الفعل من فرد إلى آخر (43).
قد يكون بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم. إذا كنت تعاني من حساسية الكافيين ، فقد ترغب في تقليل استهلاكك للقهوة أو تجربة القهوة منزوعة الكافيين.
17. تناول الدواء وصفة طبية
إذا كان ضغط دمك مرتفعًا جدًا أو لم ينخفض ​​بعد إجراء هذه التغييرات في نمط الحياة ، فقد يوصي طبيبك بالعقاقير الطبية. إنها تعمل وستعمل على تحسين نتائجك على المدى الطويل ، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى (44 مصدر موثوق). ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على المزيج الصحيح من الأدوية.

0 التعليقات

إرسال تعليق