انقر على أي مستوى لمعرفة التفاصيل اسفل الهرم

الخضروات والفواكه
(غير محدود)
الكربوهيدرات
(4-8 حصص)
البروتين والألبان
(3-7 حصص)
الدهون
(3-5 حصص)
الحلويات
(حتى 75 سعرة)
النشاط البدني
(يومياً)
مرحباً بك في هرم مايو كلينيك
هذا الهرم يوضح نظام غذائي صحي ومتوازن لإدارة الوزن. انقر على أي مستوى في الهرم لمعرفة التفاصيل والأمثلة.

فوائد اتباع هذا النظام:

  • فقدان الوزن الآمن والصحي
  • تحسين الصحة العامة
  • زيادة الطاقة والحيوية
  • تقليل خطر الأمراض المزمنة
الخضروات والفواكه
أساس الهرم - يمكن تناولها بكميات غير محدودة تقريباً. غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وقليلة السعرات.

أمثلة:

  • جميع الخضروات الورقية
  • البروكلي والقرنبيط
  • التفاح والبرتقال
  • التوت والعنب
  • الجزر والخيار
الكربوهيدرات
4-8 حصص يومياً من الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة التي توفر الطاقة والألياف.

أمثلة (الحصة الواحدة):

  • شريحة خبز كامل
  • 1/2 كوب أرز بني
  • 1/2 كوب معكرونة كاملة
  • 1/3 كوب شوفان
  • حبة بطاطس متوسطة
البروتين والألبان
3-7 حصص يومياً من مصادر البروتين الخالي والألبان قليلة الدسم لبناء العضلات وصحة العظام.

أمثلة (الحصة الواحدة):

  • 85 جرام دجاج مشوي
  • 85 جرام سمك
  • كوب حليب خالي الدسم
  • كوب زبادي قليل الدسم
  • بيضة واحدة
الدهون
3-5 حصص يومياً من الدهون الصحية الضرورية لامتصاص الفيتامينات وصحة القلب.

أمثلة (الحصة الواحدة):

  • ملعقة شاي زيت زيتون
  • 1/4 حبة أفوكادو
  • ملعقة كبيرة مكسرات
  • ملعقة كبيرة بذور
  • 10 حبات زيتون
الحلويات
حتى 75 سعرة حرارية يومياً من الحلويات. يجب التحكم في هذه الكمية لتحقيق أهداف إنقاص الوزن.

أمثلة (75 سعرة):

  • قطعة صغيرة شوكولاتة داكنة
  • ملعقة كبيرة عسل
  • حبة حلوى صغيرة
  • نصف كوب آيس كريم قليل الدسم
  • 3 حبات تمر صغيرة
النشاط البدني
ممارسة النشاط البدني يومياً أساسي لحرق السعرات والحفاظ على الصحة العامة وبناء العضلات.

أنشطة موصى بها:

  • 30 دقيقة مشي سريع
  • 20 دقيقة جري خفيف
  • 45 دقيقة سباحة
  • تمارين القوة 2-3 مرات أسبوعياً
  • اليوغا أو التمدد