نظام غذائي للقولون العصبي هو الحل الأساسي للتخلص من آلام البطن والغازات المستمرة. يبحث الكثيرون عن أفضل نظام غذائي للقولون الذي يساعد في تهدئة الأمعاء دون الحاجة للأدوية الكيميائية. إن تطبيق نظام غذائي للقولون العصبي يعتمد على تقليل السكريات المتخمرة (الفودماب) يعتبر الخيار الطبي الأول.
في هذا المقال، أعددنا لك جدول غذائي للقولون العصبي متكامل، لأن اختيار نظام غذائي للقولون العصبي صحيح هو الخطوة الأولى نحو الشفاء واستعادة راحة بالك. اقرأ بالتفصيل عن أعراض القولون العصبي وعلاجه.
ما هو نظام الفودماب (Low FODMAP)؟
نظام الفودماب المنخفض هو نظام غذائي علاجي يساعد في تخفيف أعراض القولون العصبي مثل الانتفاخ، الغازات، وآلام البطن.
ما معنى FODMAP؟
FODMAP هو اختصار لمجموعة من السكريات والكربوهيدرات القصيرة التي يصعب على الأمعاء امتصاصها:
- F = Fermentable (قابلة للتخمر)
- O = Oligosaccharides (السكريات قليلة التعدد) موجودة في القمح، البصل، الثوم، البقوليات
- D = Disaccharides (السكريات الثنائية) مثل اللاكتوز الموجود في الحليب ومنتجات الألبان
- M = Monosaccharides (السكريات الأحادية) مثل الفركتوز الزائد في بعض الفواكه
- P = Polyols (الكحوليات السكرية) مثل السوربيتول والمانيتول الموجودة في بعض الفواكه والمحليات الصناعية
كيف يعمل هذا النظام؟
عندما تصل هذه السكريات إلى الأمعاء دون أن يتم امتصاصها بشكل كامل، فإنها:
- تسحب الماء إلى الأمعاء مما يسبب الإسهال
- تتخمر بواسطة البكتيريا في القولون مما ينتج عنه غازات
- تسبب انتفاخ الأمعاء مما يؤدي إلى الألم والانزعاج
بتقليل هذه الأطعمة، تقل كمية الغازات والماء في الأمعاء، وبالتالي تختفي الأعراض أو تقل بشكل ملحوظ عند 50-80% من المرضى.
مراحل نظام الفودماب الثلاث
هذا نظام غذائي للقولون العصبي ولا يعتبر هذا النظام حمية غذائية دائمة، بل هو بروتوكول علاجي متدرج ينقسم إلى ثلاث مراحل أساسية تهدف إلى تنظيف الأمعاء أولاً، ثم اكتشاف الأطعمة التي تثير أعراض القولون العصبي بدقة لبناء نظام حياة مريح لك.
المرحلة الأولى | مرحلة المنع
- المدة: 4-6 أسابيع فقط
- الهدف: تحديد ما إذا كانت أعراضك مرتبطة بالفودماب
- يتم تجنب جميع الأطعمة العالية بالفودماب
- إذا تحسنت الأعراض خلال 2-6 أسابيع، ننتقل للمرحلة التالية
- إذا لم تتحسن الأعراض، يجب التوقف عن النظام والبحث عن علاجات أخرى
المرحلة الثانية | مرحلة إعادة الإدخال
- المدة: عدة أسابيع
- الهدف: معرفة أي أنواع الفودماب تسبب لك الأعراض تحديداً
- يتم إعادة إدخال كل نوع من الفودماب على حدة بكميات متزايدة لمدة 3 أيام
- تسجل الأعراض يومياً لمعرفة ما يناسبك وما لا يناسبك
- الأنواع الأكثر شيوعاً في التسبب بالأعراض هي: الفركتان (في القمح والبصل)، المانيتول، والجالاكتوأوليجوساكاريد
المرحلة الثالثة | مرحلة الاستمرارية
- المدة: طويلة الأمد
- الهدف: وضع نظام غذائي شخصي يناسبك.
- بناءً على نتائج المرحلة الثانية، تتناول الأطعمة التي لا تسبب لك أعراض.
- تتجنب فقط الأطعمة التي أثبتت أنها تسبب لك مشاكل.
- حوالي 76% من المرضى يستطيعون توسيع خياراتهم الغذائية بعد إتمام مرحلة إعادة الإدخال.
- لا تبدأ هذا النظام بمفردك يُنصح بشدة بالمتابعة مع أخصائي تغذية متخصص لضمان عدم حدوث نقص في العناصر الغذائية.
- ليس نظاماً دائماً المرحلة الأولى مؤقتة فقط ولا يجب الاستمرار عليها لفترة طويلة.
- ليس للجميع حوالي 80% من المرضى يستجيبون للنظام، لكن البعض قد لا يستفيد منه.
- النتائج تظهر سريعاً إذا كان النظام مناسباً لك، ستلاحظ تحسناً خلال 2-6 أسابيع.
الأكل الممنوع لمرضى القولون العصبي
إذا كنت تعاني من القولون العصبي، فإن بعض الأطعمة قد تزيد من أعراضك مثل الانتفاخ، الغازات، وآلام البطن. هذه الأطعمة تحتوي على سكريات وكربوهيدرات يصعب على الأمعاء امتصاصها، مما يؤدي إلى التخمر وإنتاج الغازات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يُنصح بتجنبها خلال المرحلة الأولى من نظام الفودماب المنخفض.
البقوليات والحبوب
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الفول
- العدس (بجميع أنواعه)
- الحمص
- الفاصوليا (البيضاء والحمراء)
- اللوبيا
- البازلاء المجففة
- فول الصويا
البقوليات تحتوي على نوع من السكريات يُسمى الجالاكتوأوليجوساكاريد (GOS)، وهو من عائلة الفودماب. جسم الإنسان لا يملك الإنزيمات اللازمة لهضم هذه السكريات في الأمعاء الدقيقة، لذلك تصل إلى القولون كما هي. هناك، تقوم البكتيريا بتخميرها، مما ينتج عنه كميات كبيرة من الغازات (الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون)، وهذا يسبب الانتفاخ والألم والإحراج لدى مرضى القولون العصبي.
البدائل المسموحة:
- العدس المعلب بكميات صغيرة جداً (ربع كوب فقط)
- التوفو (مصنوع من فول الصويا لكن بعد معالجته)
- البروتينات الحيوانية (الدجاج، اللحم، السمك)
الخضروات الصليبية
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- القرنبيط (الزهرة)
- الملفوف/الكرنب (بجميع أنواعه)
- البروكلي
- البصل (الأحمر والأبيض والأصفر)
- الثوم
- الكراث (البصل الأخضر الجزء الأبيض فقط)
- الهليون (الإسبرجس)
- كرنب بروكسل
هذه الخضروات تحتوي على الفركتان (Fructans)، وهو نوع من السكريات المتعددة التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها على الإطلاق. البصل والثوم بشكل خاص يحتويان على تركيزات عالية جداً من الفركتان، حتى الكميات الصغيرة منهما يمكن أن تسبب أعراضاً شديدة. الدراسات أظهرت أن الفركتان هو من أكثر أنواع الفودماب التي تسبب عودة الأعراض عند مرضى القولون العصبي.
البدائل المسموحة:
- الجزء الأخضر فقط من البصل الأخضر
- زيت الثوم (النكهة تنتقل للزيت لكن الفركتان لا ينتقل)
- الخضروات الورقية (السبانخ، الخس، الجرجير)
- الخيار
- الطماطم
- الجزر
- الكوسا
منتجات الألبان (اللاكتوز)
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الحليب العادي (البقري، الماعز، الغنم)
- اللبن الرائب (الزبادي العادي)
- الأجبان الطرية (الجبنة البيضاء، الكريمية، الريكوتا، الموزاريلا الطازجة)
- القشطة والكريمة
- الآيس كريم
- الحليب المكثف المحلى
منتجات الألبان تحتوي على سكر اللاكتوز (سكر الحليب)، وهو من السكريات الثنائية. حوالي 65% من البشر يفقدون القدرة على هضم اللاكتوز بعد مرحلة الطفولة بسبب نقص إنزيم اللاكتيز. عندما لا يُهضم اللاكتوز، فإنه يسحب الماء إلى الأمعاء (مما يسبب الإسهال) ويتخمر في القولون (مما ينتج الغازات). الدراسات أظهرت أن 51% من مرضى القولون العصبي يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
البدائل المسموحة:
- الحليب الخالي من اللاكتوز
- حليب اللوز، حليب جوز الهند (غير المحلى)
- الأجبان القاسية المعتقة (الشيدر، البارميزان، السويسري) تحتوي على لاكتوز قليل جداً
- الزبدة (تحتوي على كمية ضئيلة من اللاكتوز)
الفواكه عالية الفركتوز
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- التفاح
- الكمثرى (الإجاص)
- البطيخ (الأحمر والأصفر)
- المانجو
- الكرز
- الفواكه المجففة (التمر، الزبيب، المشمش المجفف، التين المجفف)
- الفواكه المعلبة في شراب
- عصائر الفواكه المركزة
هذه الفواكه تحتوي على كميات عالية من الفركتوز الحر (سكر الفواكه) الذي يفوق كمية الجلوكوز فيها. عندما يكون الفركتوز أكثر من الجلوكوز، فإن الأمعاء الدقيقة تعجز عن امتصاصه بكفاءة، فيصل إلى القولون حيث يتخمر. الفواكه المجففة خطيرة بشكل خاص لأن تركيز السكريات فيها مضاعف بسبب إزالة الماء. الدراسات أظهرت أن 60% من مرضى القولون العصبي يعانون من عدم تحمل الفركتوز.
البدائل المسموحة:
- الموز (الناضج)
- البرتقال
- اليوسفي (المندرين)
- العنب (بكميات معتدلة)
- الفراولة
- التوت الأزرق
- الكيوي
- الأناناس
ملاحظة مهمة: حتى الفواكه المسموحة يجب تناولها بكميات معتدلة لا تتجاوز 3 حصص يومياً (الحصة = حوالي 80 جرام).
المحليات الصناعية والأطعمة المصنعة
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- المحليات الصناعية: السوربيتول، المانيتول، الإكسيليتول، الإيزومالت
- العلكة (اللبان) الخالية من السكر.
- الحلويات "الدايت" أو "الخالية من السكر".
- المشروبات الغازية (العادية والدايت).
- بعض أدوية السعال والفيتامينات (تحقق من المكونات).
- الفطر (المشروم).
- القرنبيط.
- الأفوكادو (بكميات كبيرة).
الكحوليات السكرية (البوليولات) مثل السوربيتول والمانيتول لا يتم امتصاصها تقريباً في الأمعاء الدقيقة. لها تأثير أسموزي قوي أي أنها تسحب كميات كبيرة من الماء إلى الأمعاء، مما يسبب الإسهال المائي. كما أنها تتخمر في القولون منتجة غازات. الدراسات أظهرت أن المانيتول هو من أكثر أنواع الفودماب التي تسبب عودة الأعراض عند إعادة إدخالها.
المشروبات الغازية تسبب مشاكل إضافية لأنها تحتوي على غاز ثاني أكسيد الكربون الذي يزيد من الانتفاخ مباشرة، بالإضافة إلى المحليات الصناعية أو السكر العالي.
البدائل المسموحة:
- سكر المائدة العادي (السكروز) بكميات معتدلة.
- الجلوكوز النقي.
- شراب القيقب (بكميات صغيرة).
- الستيفيا (محلي طبيعي منخفض الفودماب).
- الماء العادي أو الماء الفوار بدون نكهات.
- هذه القائمة للمرحلة الأولى فقط (46 أسابيع) لا تستمر عليها للأبد
- ليس كل مريض حساس لكل هذه الأطعمة ستكتشف في مرحلة إعادة الإدخال ما يناسبك
- الكمية مهمة بعض الأطعمة مسموحة بكميات صغيرة لكن ممنوعة بكميات كبيرة
- اقرأ الملصقات الغذائية العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على مكونات عالية الفودماب مخفية
- استشر أخصائي تغذية للحصول على قوائم مفصلة وخطة غذائية شخصية
- احتفظ بمذكرة طعام سجل ما تأكله والأعراض التي تظهر لتحديد الأنماط
تذكر: الهدف النهائي ليس تجنب كل هذه الأطعمة للأبد، بل اكتشاف ما يناسب جسمك والعودة لنظام غذائي متنوع قدر الإمكان.
ماذا يأكل مريض القولون العصبي
بعد أن تعرفت على الأطعمة التي يجب تجنبها، حان الوقت للتعرف على الأطعمة الآمنة والمسموحة التي يمكنك تناولها بحرية خلال نظام الفودماب المنخفض. هذه الأطعمة منخفضة الفودماب ولا تسبب التخمر أو الغازات في الأمعاء، مما يساعدك على التحكم في أعراض القولون العصبي مع الحفاظ على تغذية متوازنة وصحية.
مصادر البروتين الآمنة
البروتينات الحيوانية آمنة تماماً لمرضى القولون العصبي لأنها لا تحتوي على الفودماب على الإطلاق. يمكنك تناولها بحرية دون قلق:
الدجاج:
- صدور الدجاج (مشوية، مسلوقة، أو مطبوخة بالفرن)
- أفخاذ الدجاج (يُفضل إزالة الجلد لتقليل الدهون)
- الدجاج المفروم
- مرق الدجاج الطبيعي (بدون إضافة البصل أو الثوم)
الأسماك والمأكولات البحرية:
- السلمون
- التونة (الطازجة أو المعلبة في الماء)
- السردين
- الجمبري (الروبيان)
- السمك الأبيض (مثل الهامور، الصافي)
- المحار والأصداف
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون:
- لحم البقر (القطع الخالية من الدهون)
- لحم الضأن (القطع الخالية من الدهون)
- لحم العجل
البيض
- البيض المسلوق
- البيض المقلي (بزيت الزيتون أو الزبدة)
- البيض المخفوق
- الأومليت (بدون إضافة البصل أو الحليب العادي)
نصيحة مهمة: تجنب الأطعمة المصنعة مثل النقانق، السجق، واللحوم المدخنة لأنها قد تحتوي على إضافات عالية الفودماب مثل البصل، الثوم، أو شراب الذرة عالي الفركتوز. اختر دائماً اللحوم الطازجة غير المصنعة.
الخضروات الآمنة
ليست كل الخضروات عالية الفودماب! هناك العديد من الخضروات اللذيذة والمغذية التي يمكنك الاستمتاع بها:
الخضروات الجذرية
- الجزر (نيء أو مطبوخ)
- البطاطس (مسلوقة أو مشوية - يُفضل تبريدها بعد الطهي لتكوين النشا المقاوم المفيد)
- البطاطا الحلوة (بكميات معتدلة)
- اللفت
- الشمندر (بكميات صغيرة)
الخضروات الورقية
- السبانخ
- الخس (بجميع أنواعه)
- الجرجير
- الكرنب الأخضر (Kale) - بكميات معتدلة
- السلق
خضروات أخرى آمنة
- الخيار (مقشر أو غير مقشر)
- الكوسا (الكوسة)
- الطماطم (الطازجة - تجنب المعلبة التي قد تحتوي على إضافات)
- الباذنجان (بكميات معتدلة)
- الفلفل الأحمر والأصفر (الفلفل الأخضر قد يسبب مشاكل لبعض المرضى)
- الفاصوليا الخضراء (بكميات صغيرة)
- الجزء الأخضر فقط من البصل الأخضر (الكراث)
نصيحة للطهي: إذا كنت تجد صعوبة في هضم الخضروات النيئة، جرب طهيها أو سلقها أو تقشيرها. الطهي يكسر الألياف ويجعلها أسهل في الهضم. يمكنك أيضاً البدء بكميات صغيرة وزيادتها تدريجياً.
الفواكه منخفضة الفودماب
يمكنك الاستمتاع بالعديد من الفواكه اللذيذة دون القلق من الأعراض، لكن تذكر أن الكمية مهمة - التزم بـ 3 حصص يومياً كحد أقصى (الحصة = حوالي 80 جرام):
الفواكه الآمنة:
- الموز (الناضج - الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نشا مقاوم مفيد لكن قد يسبب غازات لبعض المرضى)
- الفراولة (حتى 10 حبات متوسطة)
- الكيوي (حبتان صغيرتان)
- البرتقال (حبة واحدة متوسطة)
- اليوسفي (المندرين) - حبة واحدة
- العنب (حفنة صغيرة - حوالي 15 حبة)
- التوت الأزرق (Blueberries) - نصف كوب
- الأناناس (شريحة واحدة)
- الشمام (Cantaloupe) - شريحة صغيرة
- الليمون والليمون الأخضر (للنكهة - بأي كمية)
- البابايا (نصف كوب)
- الباشن فروت (فاكهة العاطفة)
تحذير: تجنب الفواكه المجففة تماماً لأن تركيز السكريات فيها مضاعف. تجنب أيضاً عصائر الفواكه المركزة - إذا أردت عصيراً، اصنعه طازجاً في المنزل والتزم بالكميات المحددة.
بدائل الحبوب والألبان
بدائل الحبوب (الكربوهيدرات)
الحبوب الخالية من الجلوتين عموماً آمنة، لكن القمح والشعير والجاودار تحتوي على الفركتان وتُمنع في المرحلة الأولى:
- الأرز (الأبيض والبني - بجميع أنواعه)
- الشوفان (الشوفان الخالص - تأكد أنه غير ملوث بالقمح)
- الكينوا
- الذرة ودقيق الذرة
- الخبز الخالي من الجلوتين (المصنوع من دقيق الأرز أو الذرة)
- المعكرونة الخالية من الجلوتين (المصنوعة من الأرز أو الذرة)
- رقائق الأرز (Rice cakes)
- البطاطس (كبديل للخبز والأرز)
بدائل الحليب والألبان
منتجات الألبان العادية تحتوي على اللاكتوز، لكن هناك بدائل ممتازة متوفرة:
بدائل الحليب:
- حليب اللوز (غير المحلى - تحقق من الملصق للتأكد من عدم وجود إضافات عالية الفودماب)
- حليب جوز الهند (غير المحلى)
- حليب الأرز
- الحليب الخالي من اللاكتوز (حليب بقري عادي لكن تمت معالجته لإزالة اللاكتوز)
منتجات الألبان المسموحة
- الأجبان القاسية المعتقة (الشيدر، البارميزان، السويسري، الجودا) - تحتوي على كمية ضئيلة جداً من اللاكتوز
- الزبادي اليوناني (بكميات صغيرة - حوالي ربع كوب) - عملية التخمير تقلل اللاكتوز
- الزبدة (تحتوي على كمية ضئيلة من اللاكتوز)
- الزبادي الخالي من اللاكتوز
ملاحظة مهمة عن الزبادي اليوناني: الزبادي اليوناني يحتوي على لاكتوز أقل من الزبادي العادي بسبب عملية التصفية، لكنه ليس خالياً تماماً من اللاكتوز. ابدأ بكميات صغيرة (2-3 ملاعق كبيرة) وراقب استجابتك. إذا لم تظهر أعراض، يمكنك زيادة الكمية تدريجياً حتى ربع كوب.
- التنوع هو المفتاح: لا تأكل نفس الأطعمة كل يوم - نوّع خياراتك من القائمة الخضراء للحصول على جميع العناصر الغذائية
- اقرأ الملصقات دائماً: حتى الأطعمة "الآمنة" قد تحتوي على إضافات عالية الفودماب إذا كانت مصنعة
- الطهي في المنزل أفضل: عندما تطبخ بنفسك، تتحكم تماماً في المكونات وتتجنب الإضافات المخفية
- استخدم البدائل للنكهة: بدلاً من البصل والثوم، استخدم زيت الثوم المنقوع، أو الجزء الأخضر من البصل الأخضر، أو التوابل الآمنة مثل الزنجبيل، الكركم، والفلفل الأسود
- الكمية مهمة: حتى الأطعمة المسموحة قد تسبب أعراضاً إذا تناولتها بكميات كبيرة جداً - التزم بأحجام الحصص المعقولة
- استمع لجسمك: كل شخص مختلف - قد تجد أن بعض الأطعمة "المسموحة" لا تناسبك، وهذا طبيعي
- لا تنسَ الترطيب: اشرب 8 أكواب من الماء يومياً على الأقل - الماء العادي، الماء الفوار (بدون نكهات)، أو شاي الأعشاب (النعناع، الزنجبيل، البابونج)
| الوجبة | مثال غذائي مناسب لمرضى القولون العصبي (نظام منخفض الفودماب) | ملاحظات غذائية وتوصيات |
|---|---|---|
| الإفطار | بيض مسلوق + خبز خالي من الجلوتين أو شوفان مطبوخ مع شرائح موز ناضج | تجنب الحليب العادي، يمكن إضافة كوب شاي أو قهوة (حتى 3 أكواب يومياً)، تناول الطعام ببطء |
| وجبة خفيفة 1 | حفنة صغيرة من مكسرات غير مملحة (جوز، لوز) أو فشار منزلي بدون إضافات | الكمية: حفنة (20-30 جم)، تجنب المكسرات المحلاة أو المنكهة |
| الغداء | صدر دجاج مشوي + أرز أبيض + سلطة خيار وجزر + ملعقة زيت زيتون | تجنب إضافة البصل والثوم، يمكن إضافة السبانخ أو الكوسا للسلطة |
| وجبة خفيفة 2 | ثمرة فاكهة منخفضة الفودماب (برتقال، كيوي، فراولة) | الكمية: حصة واحدة (80 جم)، لا تتجاوز 3 حصص فواكه يومياً |
| العشاء | زبادي يوناني خالي الدسم وخالي اللاكتوز + ثمرة موز أو كيوي | يمكن إضافة القليل من الشوفان أو بذور الشيا، تجنب الزبادي العادي |
| السوائل | ماء، شاي أعشاب (نعناع، بابونج)، ماء فوار بدون نكهات | شرب 8 أكواب ماء يومياً، تقليل المشروبات الغازية والكافيين |