تتطلب إدارة متلازمة القولون العصبي (IBS) ممارسة وانضباطًا ، ولكن إجراء بعض التغييرات الرئيسية في نمط حياتك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك. غالبًا ما يؤدي التغيير في عاداتك الغذائية ، وبناء الوقت لممارسة الرياضة والتحكم في الإجهاد ، إلى وقت طويل في شدة الأعراض وتكرارها.
تتبع المحفزات والأعراض الخاصة بك وسجل متى شعرت بأي إزعاج. في النهاية ، يمكنك البدء في تجميع ما يحدث فرقًا وما لا يحدث عندما يتعلق الأمر بإدارة وعلاج القولون العصبي.
تقدم أخصائية أمراض الجهاز الهضمي كريستين لي تسع نصائح لمحاولة الحصول على أمعاء صحية:
1.الاكثارمن تناول البروتين:
حاول أن تأكل البروتين في كل وجبة للمساعدة في منع اختلالات السكر في الدم التي تغذي بكتيريا الأمعاء السيئة. اختر الأسماك والديك الرومي والدجاج والمكسرات والفاصوليا والبذور والتوفو التي يتم تربيتها بشكل مستدام.
2.تناول الأطعمة الغنية بالألياف :
استمتع بالحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والبذور والفاكهة الغنية بالألياف. ستبقيك الألياف الموجودة في هذه الأطعمة ممتلئة لفترة أطول ، لكنها مفيدة أيضًا للقولون العصبي.
3.لا تخف من الدهون :
اختر دهون أوميغا 3 الصحية ، مثل السلمون البري والسردين وبذور الكتان والأعشاب البحرية. يمكنك أيضًا محاولة تضمين المنتجات الحيوانية العضوية التي تتغذى على الأعشاب والزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وبذور السمسم والجوز). يجب تجنب جميع الدهون المهدرجة ، مثل المارجرين والأطعمة المصنعة والزيوت والمخبوزات.
4.أدخل الفواكه والخضروات :
اهدف إلى تناول 8 إلى 10 حصص من الفاكهة والخضروات الملونة يوميًا. تساعد الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة في محاربة العديد من الأمراض والحالات.
5.تجنب الأطعمة المصنعة :
لا تدع الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الحمية تؤثر على التمثيل الغذائي للسكر والدهون. تساهم السعرات الحرارية للسكر السائل في الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب وتهيج القولون العصبي.
6.استرخ بشكل منتظم :
ضع التأمل والتنفس العميق واليوجا في جدولك كل يوم. يمكن أن يؤدي خفض مستوى التوتر لديك إلى تخفيف ومنع أعراض متلازمة القولون العصبي لديك ، إلى جانب العديد من الحالات الصحية الأخرى التي تحدث عندما يكون جسمنا في حالة توتر مستمر.
7.التركيز على النوم الجيد :
فقدان النوم يؤدي إلى زيادة الوزن ، والاكتئاب ، ويزيد الألم سوءًا ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومجموعة كاملة من المشاكل الأخرى . اجعل النوم أولوية في حياتك واستهدف النوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة.
8.اجعل التمرين جزءًا من حياتك اليومية :
يمكن أن تساعد التمارين اليومية (حتى مجرد المشي لمدة 30 دقيقة) في منع مشاكل صحية لا حصر لها اهمها التحكم في متلازمة القولون العصبي. لتحدي جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو تدريب القوة من خلال الأوزان أو أحزمة المقاومة .
9.انطلق وجرب البروبيوتيك :
قم بإطعام سلالات متنوعة من البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي ، مثل العصيات اللبنية ، والبيفيدوباكتيريوم ، والسكارومايس بولاردي. ابدأ ببطء لترى كيف تؤثر على أمعائك وتسجيل ما تشعر به. (يمكنك أيضًا تجربة الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف أو الزبادي أو ميسو أو الكيمتشي أيضًا).
بقليل من الوقت والصبر ، يمكنك البدء في تحديد الاستراتيجيات التي تساعد في علاج أعراضك وما يمكنك دمجه بشكل واقعي في حياتك. إذا كنت في حيرة من أمرك حقًا ، يمكن لأخصائي التغذية أن يقدم لك المزيد من التوجيهات والنصائح لتعزيز أمعاء صحية والتحكم في متلازمة القولون العصبي .