أصبحت الأطعمة الغنية بالبروتين و منخفضة الكربوهيدرات شائعة، وذلك بفضل الوجبات الغذائية العصرية مثل الكيتون و paleo و Atkin.
السبب وراء هذا النوع من النظام الغذائي - تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات الكبيرة وانخفاض في آخر - يعمل لبعض الناس إلى عامل الامتلاء.
ما هي البروتينات التي تساعد على حرق الدهون؟
عادةً ما تستغرق الأطعمة الغنية بالبروتين وقتًا طويلاً في الهضم، لذا زاد استهلاكك للأطعمة الغنية بالبروتين، ويزيد من الشبع، وبالتالي ، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لأنك يمكن أن تكون أكثر ارتياحًا بتناول كميات أقل من الطعام.بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات، يمكن لجسمك أن يتعلم حرق الدهون، تظهر الأبحاث أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في زيادة إنفاقك اليومي على الطاقة (أو حرق السعرات الحرارية) عند التفكير في الحفاظ على فقدان الوزن.
وتدعم الدراسات أن حقيقة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن يزيد بالشبع ويساعد في التحكم في العدد على المقياس.
⚠تحذير: هناك تحذيرات مهمة عندما تتحول في الغالب إلى الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات.
بدون تناول الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، يمكنك البدء في تناول المكونات مثل المعكرونة والخبز والبطاطا.
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا ووفرت نتائج ولكنك تشعر بعدم الارتياح أو أنك تتوق إلى المزيد، فقد لا يكون النظام الغذائي لك. بمعنى آخر، تأكد من الالتزام بخطة النظام الغذائي التي تناسبك، والتي تضم الأطعمة التي تجعلك راضيًا وليس محرومًا.
للحصول على اقتراحات بشأن مكونات محددة، قمنا بتجميع الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات لتضيفها إلى خطة الوجبة الخاصة بك .
البيض
- 6 غرام بروتين.
- الكربوهيدرات 1 غرام.
ليس فقط طعام الإفطار، والبيض المسلوق طعم رائع على السلطة أو كوجبة خفيفة قائمة بذاتها أنه أفضل طعام للاختيار.
صدور الدجاج
- 20 غ من البروتين.
- 0 غرام الكربوهيدرات.
إضافة سهلة للسلطات، أواني الحبوب، أو كوجبة رئيسية، سوف تملأ صدور الدجاج بفضل هذا المحتوى العالي البروتين. تهدف إلى الحفاظ على أجزاء من حجم قبضة الخاص بك للحصول على ملء واستخدام أساليب الطهي الصحية (خبز، المحمص، المشوية، وما إلى ذلك) مقابل القلي.
لحم البقر الخالي من الدهون
25-30 غرام بروتين. 0 غرام الكربوهيدراتابحث عن قطع أقل دهونًا ، مثل شريحة لحم الخاصرة أو الشواء العلوي. هذا يقلل من الدهون المشبعة مع الحفاظ على نسبة عالية من البروتين.
- سمك التونة المعلب .
20 غ من البروتين ؛ 0 غرام الكربوهيدرات
مصدر مناسب للغاية للبروتين ، لأنه لا يوجد وقت للطهي! اختر سمك التونة المعلب في الماء وستحصل على كل البروتين ، دون كل الدهون من الزيت. في ثلاثة أوقية فقط ، ستجد أقل من ثلاثة جرامات من الدهون.
الزبادي
- 20 غ من البروتين.
- 8 غرام الكربوهيدرات.
من الأفضل أن تتذوق نكهة واضحة من تلك المملوءة بالفواكه (الملقب بالسكر)، لأن ذلك سيؤدي إلى ارتفاع محتوى الكربوهيدرات. أضف توابلك الخاصة، مثل القرفة، وقليلًا من زبدة اللوز، أو واحدة من هذه الأصناف العشر الأكثر صحة لزباديك اليوناني.
الفول السوداني
- بروتين 9 جم.
- 6 غرام من الكربوهيدرات.
يُمزج الفول السوداني في درب أو تأكله خارج القشرة مباشرة، فقط تأكد من فحص الصوديوم الموجود على الملصق.
الأمر نفسه ينطبق على زبدة الفول السوداني - ابحث عن الملصقات التي لا تحتوي على سكر أو ملح أو زيت مضاف، كما يقول سميث.
البروكلي
- 3 غ بروتين.
- 6 غرام من الكربوهيدرات.
إذا كنت تبحث عن الخضروات التي توفر بضعة غرامات من البروتين أكثر من غيرها، فإن هذا اللون الأخضر سيفعل الحيلة. في حين أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، من المهم تناول الخضروات غير النشوية، لذا احتفظ بها في قائمة الأطعمة التي تتناولها عند تناول كميات كبيرة من البروتينات منخفضة الكربوهيدرات.
اقرا ايضا: كمية الماء المطلوبة لتخسيس الوزن
الجبن
- بروتين 7 جرام.
- 1 غرام من الكربوهيدرات.
استمتع بسلاسة من جبنة الموزاريلا كنوع من التقاط البروتين أثناء تنقلك - إنها وجبة خفيفة لذيذة للغاية. سوف يساعدك محتوى الدهون في إبقائك ممتلئًا أيضًا.
فول الصويا
- 10 غ من البروتين.
- 2 غرام الكربوهيدرات.
احصل على ملء الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات مع مكونات خالية من الحيوانات. يوفر هذا الخيار، المصنوع من فول الصويا، خدمة عالية من البروتين النباتي.
بذور القنب
- 10 جرام من البروتين.
- 3 جرام من الكربوهيدرات.
تضاف هذه البذور الصغيرة بسهولة إلى سلطة أو فوق الحساء، وتضيف نكهة طرية قليلاً وملمس مقدد إلى أي طبق. إنها أيضًا واحدة من 13 من الأطعمة العصرية التي يجب أن تهدف إلى تناول المزيد منها.
الحمص
- 2 غرام بروتين.
- 5 غرام من الكربوهيدرات.
مصنوع من الحمص الغني بالبروتين، ويقدم الحمص اندفاعة من المغذيات الكبيرة في كل تراجع.
تحقق من قائمة المكونات الخاصة بك للتأكد من أنك تتعرف على ما هو موجود على الملصق قبل أن تبدأ بالنجاح - هذا سيساعدك أولاً على فك تشفير المصطلحات الـ 11 الأكثر صعوبة التي تراها على ملصق الطعام.