علاج الخراج في المنزل | الدمل

أفضل وقت لتناول الفيتامينات هذه العبارة البسيطة تحمل وراءها سر امتصاص جسمك للمغذيات. هل يجب أن تتناولها صباحاً أم مساءً؟ قبل الأكل أم بعده؟ الإجابة ليست واحدة للجميع، فكل مجموعة من الفيتامينات سواء كانت قابلة للذوبان في الماء أو في الدهون تتطلب توقيتاً مثالياً مختلفاً لضمان أقصى فعالية.

السر وراء امتصاص الجسم المكملات الغذائية 

يمتص الجسم المكملات الغذائية عن طريق الجهاز الهضمي، حيث تبدأ عملية الامتصاص بعد تناول المكمل بالفم. تمر المكملات إلى المعدة ثم الأمعاء الدقيقة، وهناك يتم امتصاص معظم العناصر الغذائية إلى الدم. تختلف طريقة الامتصاص حسب نوع المكمل:

• الفيتامينات والمعادن: بعضها يذوب في الماء مثل فيتامين C، ويمتص بسهولة مع الماء. البعض الآخر يذوب في الدهون مثل فيتامين D، ويفضل تناوله مع وجبة تحتوي على دهون بسيطة لتحسين الامتصاص، لكن الدراسات الحديثة تشير أن كمية الدهون في الوجبة لا تؤثر بشكل كبير على امتصاص فيتامين D .

• مكملات الحديد: يُنصح بتناوله على معدة فارغة مع فيتامين C (مثل عصير البرتقال) لتحسين الامتصاص، ويجب تجنب تناوله مع الحليب أو الشاي أو القهوة أو مكملات الكالسيوم لأنها تقلل من امتصاصه.

• الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية: تمتص بشكل جيد في الأمعاء الدقيقة، لكن قد تتداخل مع بعض الأدوية أو المكملات الأخرى.

⚫هناك عوامل قد تؤثر على امتصاص المكملات:

1. نوع المكمل وتركيبه.
2. وجود أمراض في الجهاز الهضمي.
3. تناول أدوية أخرى قد تتداخل مع المكملات وتقلل أو تزيد من امتصاصها.
4. توقيت تناول المكمل (يفضل لتناول بعض المكملات صباحًا أو بعيدًا عن الطعام).

لماذا توقيت تناول الفيتامينات افضل من الجرعة نفسها؟

توقيت تناول المكملات الغذائية له تأثير مهم على امتصاص الجسم لها، وقد يكون أحيانًا أكثر أهمية من الجرعة نفسها، خاصة لبعض العناصر مثل الحديد. تناول الحديد في الصباح بعيدًا عن الوجبات أو القهوة ومع مصدر غني بفيتامين C يزيد من الامتصاص بشكل ملحوظ.

بينما تناوله مع وجبة الإفطار أو القهوة يقلل الامتصاص بنسبة تصل إلى 66%، حتى لو احتوت الوجبة على فيتامين C. كما أن امتصاص الحديد يكون أقل في فترة بعد الظهر مقارنة بالصباح بنسبة تصل إلى 37%.

بالنسبة للجرعة، زيادة جرعة فيتامين C مع الحديد (من 80 ملغ إلى 500 ملغ) لا تؤدي إلى زيادة إضافية في الامتصاص، مما يدل على أن توقيت وتداخلات الطعام أهم من زيادة الجرعة في بعض الحالات. 

كذلك، امتصاص فيتامين D لا يتأثر بشكل كبير بكمية الدهون في الوجبة، لكن تناوله مع وجبة منخفضة الدهون قد يزيد الامتصاص بشكل طفيف دون تأثير على مستويات الدم على المدى الطويل.

توقيت تناول المكملات الغذائية وتداخلها مع الطعام أو المشروبات أو مكملات أخرى قد يكون له تأثير أكبر على الامتصاص من مجرد زيادة الجرعة، ويجب مراعاة ذلك عند وصف المكملات لتحقيق الفعالية المثلى.

أنواع الفيتامينات حسب طريقة الذوبان

الفيتامينات هي مواد غذائية ضرورية لصحة الجسم، وتنقسم إلى مجموعتين رئيسيتين حسب طريقة ذوبانها:

1. الفيتامينات الذائبة في الدهون

تشمل فيتامينات A، D، E، K. هذه الفيتامينات تُخزن في الجسم، وامتصاصها يكون أفضل عند تناولها مع وجبة تحتوي على الدهون.
أفضل وقت لتناول الفيتامينات: مع وجبة رئيسية تحتوي على الدهون (مثل الغداء أو العشاء).

• الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت الكانولا، الزبدة، الأفوكادو، المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)، منتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض.

• نقص هذه الفيتامينات: قد يؤدي إلى مشاكل مثل ضعف النظر (فيتامين A)، ضعف العظام والعضلات (فيتامين D)، مشاكل في الأعصاب والدم (فيتامين E)، أو زيادة النزيف (فيتامين K ).

• محظورات تناول الفيتامينات: تجنب تناول جرعات عالية لفترات طويلة، لأن تراكمها قد يسبب سمية، خاصة فيتامينات A وD وE. لا يُنصح بتناولها على معدة فارغة أو مع وجبات خالية من الدهون، لأن الامتصاص يكون ضعيفًا.

• ملاحظات خاصة: الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو مشاكل في امتصاص الدهون قد يحتاجون إلى مكملات خاصة أو مراقبة مستويات هذه الفيتامينات.

2. الفيتامينات الذائبة في الماء

تشمل مجموعة فيتامينات B (مثل B1، B2، B3، B6، B9، B12) وفيتامين C. هذه الفيتامينات لا تُخزن بكميات كبيرة في الجسم، ويجب تناولها بانتظام؟

• أفضل وقت لتناولها: يُفضل تناول الفيتامينات القابلة للذوبان، في أي وقت من اليوم، ويفضل مع الماء أو مع الطعام، ولا يشترط وجود الدهون.

• نقص هذه الفيتامينات: قد يسبب مشاكل مثل ضعف العضلات، اضطرابات الأعصاب، فقر الدم، أو ضعف المناعة.

• محظورات تناولها: تجنب تناول جرعات عالية جدًا، خاصة فيتامينات B3 (النياسين) وB9 (الفوليك)، لأن ذلك قد يسبب أعراض جانبية مثل مشاكل الكبد أو اضطرابات عصبية.

• ملاحظات خاصة: الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي أو سوء الامتصاص معرضون لنقص هذه الفيتامينات ويحتاجون لمراقبة مستمرة.

افضل وقت لتناول الفيتامينات الفردية

قد تنجح في تطبيق القواعد العامة (الذائبة في الماء والدهون)، لكن الفعالية الحقيقية تكمن في ضبط التوقيت لكل فيتامين على حدة. إليك التوقيت الأمثل لأكثر المكملات شيوعاً:

أفضل وقت لتناول فيتامين د

يفضل تناول فيتامين د مع وجبة رئيسية تحتوي على بعض الدهون، لأن ذلك يحسن امتصاصه. يمكن تناوله في أي وقت من اليوم، لكن الصباح أو الظهر مع الطعام هو الأنسب.

الجرعة المعتادة للبالغين هي 600-800 وحدة دولية يوميًا، وقد تصل إلى 2000 وحدة دولية حسب الحاجة الطبية. يجب عدم تجاوز 4000 وحدة دولية يوميًا لتجنب خطر حصوات الكلى أو مشاكل الجهاز الهضمي. لا ينصح بتناوله مع مكملات الحديد في نفس الوقت.

 مكملات حبوب الحديد

أفضل وقت لتناول الحديد هو على معدة فارغة أو قبل الأكل بساعة، لأن امتصاصه يكون أعلى. إذا حدثت أعراض جانبية (مثل ألم المعدة أو الغثيان)، يمكن تناوله مع الطعام، لكن الامتصاص يقل.

يجب تجنب تناول الحديد مع الكالسيوم أو الشاي أو القهوة أو منتجات الألبان، لأنها تقلل الامتصاص. الجرعة تختلف حسب الحالة، وغالبًا ما تكون 60-65 ملغ من الحديد العنصري يوميًا أو حسب وصف الطبيب. من المخاطر الشائعة: اضطرابات الجهاز الهضمي، واسوداد لون البراز.

مكملات الكالسيوم

يفضل تناول الكالسيوم مع الاكل، خاصة إذا كان من نوع كربونات الكالسيوم، لأن امتصاصه يحتاج إلى وجود حمض المعدة. لا ينصح بتناول أكثر من 500 ملغ في الجرعة الواحدة، ويمكن تقسيم الجرعة اليومية على وجبتين أو أكثر. 

يجب تجنب تناوله مع الحديد أو الزنك أو المغنيسيوم في نفس الوقت. الإفراط في تناول الكالسيوم قد يزيد خطر حصوات الكلى أو مشاكل القلب.

المغنيسيوم

يمكن تناول المغنيسيوم في أي وقت من اليوم، ويفضل مع الطعام لتقليل اضطرابات المعدة. الأنواع العضوية مثل سيترات المغنيسيوم أو غليسينات المغنيسيوم أفضل من الأنواع غير العضوية من حيث الامتصاص. 

الجرعة تختلف حسب الحاجة، وغالبًا ما تكون 200-400 ملغ يوميًا. الإفراط في تناول المغنيسيوم قد يسبب الإسهال.

أفضل وقت لتناول الفيتامينات أوميغا 3

يفضل تناول زيت أوميغا 3 مع الطعام، خاصة وجبة تحتوي على دهون، لتحسين الامتصاص وتقليل اضطرابات المعدة. الجرعة المعتادة للوقاية هي 1 غرام يوميًا، ويمكن زيادتها حسب الحاجة الطبية (مثلاً في حالات ارتفاع الدهون الثلاثية). 

لا توجد محظورات شائعة، لكن الجرعات العالية قد تزيد خطر النزيف عند من يتناولون أدوية مميعة للدم.

افضل وقت لتناول الفيتامينات للحامل

الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين D وA وE وK، بينما الفيتامينات الذائبة في الماء مثل مجموعة B وفيتامين C يمكن تناولها مع أو بدون الطعام. تناول الفيتامينات مع الاكل يقلل أيضًا من اضطرابات الجهاز الهضمي التي قد تحدث مع بعض المكملات مثل الحديد أو الكالسيوم.

بالنسبة لتناول حمض الفوليك، يوصي ببدء تناوله خلال الأشهر الأولى من الحمل، لأن فترة تكوّن الأنبوب العصبي تحدث مبكرًا جدًا في الحمل. 

أما مكملات الحديد، افضل وقت لتناول الفيتامين في الصباح على معدة فارغه إذا أمكن، أو مع الطعام إذا حدثت أعراض جانبية، مع تجنب تناولها مع الكالسيوم أو منتجات الألبان في نفس الوقت.

ارشادات تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية

تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية يجب أن يكون عند وجود حاجة طبية أو نقص مثبت فقط، وليس بشكل روتيني لجميع الأشخاص الأصحاء، حيث لم تثبت الأدلة وجود فائدة وقائية من تناولها للوقاية من أمراض القلب أو السرطان في البالغين الأصحاء.
الإفراط في تناول المكملات قد يسبب مشاكل صحية، ويجب الالتزام بالجرعات الموصى بها.

• لتناول المكملات الغذائية استشر الطبيب اولا، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تتناول أدوية أخرى، أو إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو في مرحلة الطفولة أو الشيخوخة.

• افضل الفيتامينات والمعادن هي الموجودة في الغذاء الطبيعي المتوازن، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتينات، لأن الامتصاص يكون أفضل والمخاطر أقل.

• لا ينصح بتناول مكملات بيتا كاروتين أو فيتامين E للوقاية من أمراض القلب أو السرطان، حيث أظهرت الدراسات زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين عند تناول بيتا كاروتين، وعدم وجود فائدة لفيتامين E.

• يجب الالتزام بالجرعات الموصى بها وعدم تجاوز الحد الأعلى اليومي لأي مكمل غذائي، لأن الجرعات العالية قد تسبب أضرارًا مثل حصوات الكلى (الكالسيوم، فيتامين D، فيتامين C)، أو مشاكل الكبد (فيتامين A)، أو النزيف (فيتامين E).

• لا توجد أدلة كافية تدعم استخدام المكملات المتعددة (Multivitamins) للوقاية من الأمراض المزمنة، لكن قد تكون مفيدة في حالات نقص التغذية أو في فئات معينة مثل الحوامل أو كبار السن أو من لديهم سوء امتصاص غذائي.

• يجب إبلاغ الطبيب عن جميع المكملات التي يتم تناولها، لأن بعضها قد يتداخل مع الأدوية أو يؤثر على نتائج التحاليل الطبية.

• لا ينصح بتناول أكثر من مكمل غذائي في نفس الوقت إلا إذا أوصى الطبيب بذلك، ويفضل الفصل بين مكملات الحديد والكالسيوم أو المغنيسيوم بساعتين على الأقل.

• اتباع نمط حياة صحي وتناول غذاء متوازن هو الأساس للوقاية من الأمراض، وليس الاعتماد على المكملات الغذائية.

• يجب الفصل بين تناول الحديد والكالسيوم أو المغنيسيوم بساعتين على الأقل.