علاج الخراج في المنزل | الدمل

هل سمعت قبل كده عن تمارين كيجل للرجال وازاي ممكن تكون حل لمشاكل الاداء الجنسي ومشاكل المثانة والبروستاتا؟
لو جاوبت بنعم، يبقى أنت في المكان الصح.
وإن كانت إجابتك لأ، فده معناه إنه فيه موضوع مهم ممكن يفيدك بشكل كبير لازم تعرفه.

طب، ليه تمارين كيجل دي مهمة؟
بكل بساطة، تمارين كيجل للرجال عبارة عن مجموعة من التمارين اللي بتساعدك في تقوية عضلات الحوض، وده مش مفيد بس للصحة الجنسية، لكن كمان له فوائد صحية متعددة زي تحسين أداء المثانة وتقوية العضلات الأساسية في الجسم.

من خلال المقال ده، هنعرفك خطوات تقوية عضلات الحوض بالطريقة الصحيحة، وهنشارك معاك نصائح عملية علشان تستفيد لأقصى درجة، سواء كنت مبتديء أو عندك خبرة من الأول.

ما هي تمارين كيجل للرجال؟

تمارين كيجل، والتي سُميت على اسم طبيب أمراض النساء أرنولد كيجل، هي مجموعة تمارين هدفها تقوية عضلات الحوض. على الرغم من أنها ارتبطت في البداية بالنساء، إلا أن فوائدها للرجال لا تقل أهمية.

ببساطة تمارين كيجل للرجال هي انقباضات إرادية متكررة ومنهجية تهدف الي تقوية عضلات الحوض بهدف تقويتها وتحسين التحكم الإحليلي والشرجي والوظيفة الجنسية.
تُصنَّف ضمن تدريب عضلات قاع الحوض، وتُنفّذ بعزل عضلات الحوض دون إشراك البطن/الألية، مع تعليمات فعّالة مثل “اقبِض فتحة الشرج” أو “ارفع القضيب” لتحقيق الرفع القِحفي لقاع المثانة دليلاً على التفعيل الصحيح.

تكمن أهمية تمارين كيجل للرجال في قدرتها على تقوية هذه العضلات الحيوية، مما يؤدي إلى القدرة علي التحكم في المثانة وتدفق البول، وزيادة القدرة الجنسية ودعم الانتصاب، والمساهمة في صحة البروستاتا.

ما هي فوائد تمارين كيجل للرجال؟

تكمن فائدة تقوية عضلات الحوض، أو ما يُعرف بعضلات كيجل، في أنها تُعد بمثابة الدعامة الأساسية للعديد من الأعضاء الحيوية في منطقة الحوض، مثل المثانة والأمعاء. ضعف هذه العضلات قد يؤدي إلى مشاكل صحية معينة، في حين أن تقويتها بانتظام عبر تمارين فعالة تساهم في:

1. تحسين الأداء الجنسي

• تحسين الأداء الجنسي والانتصاب: تقوية عضلات الحوض قد تحسّن صلابة الانتصاب وتدعمه أثناء العلاقة، مع تحسن واضح في استبيانات الانتصاب في دراسات وتجارب سريرية. تمارين كيجل تُعد خياراً محافظاً أولياً لبعض حالات ضعف الانتصاب غير العصبي، حيث أن تقوية عضلات الحوض يدعم هذه الوظيفة الحيوية.

• زيادة تدفق الدم أثناء الانتصاب: انقباض عضلات العجان وعضلات الحوض يساهم في دعم احتباس الدم داخل القضيب أثناء الانتصاب، ما يساعد على صلابته كجزء من الآلية الوظيفية الطبيعية لـ عضلات الحوض التي تستهدفها تمارين كيجل.

• علاج سرعة القذف: يمكن أن تساعد تمارين كيجل على تحسين التحكم في توقيت القذف وتقليل القذف المبكر ضمن برامج تدريبية سلوكية، مع تحسن سريري ملحوظ في أغلب الدراسات.

2. علاج مشاكل المسالك البولية

• علاج سلس البول بعد جراحة البروستاتا: تدريب عضلات الحوض قبل وبعد الجراحة يسرّع استعادة التحكم في البول ويقلل التسرب في الأسابيع إلى الأشهر الأولى بعد العملية.

• علاج كثرة التبوّل ودعم المثانة: إدراج تمارين كيجل ضمن برنامج سلوكي منظم (تمارين، كبح الإلحاح، تنظيم السوائل، والتفريغ الموقّت) يخفّض عدد مرات التبوّل ويحسّن الرضا، بفاعلية مماثلة لبعض الأدوية للرجال المصابين بفرط نشاط المثانة.

أثناء العلاج الإشعاعي للبروستاتا: قد تساعد على الوقاية من سلس البول وتحسين جوانب من جودة الحياة خلال العلاج.

3. دعم صحة البروستاتا

• تعزيز صحة البروستاتا: لا توجد دلائل على تأثير مباشر على أنسجة البروستاتا نفسها، لكن تحسين الأعراض البولية والجنسية المرتبطة بتضخم البروستاتا أو علاجاتها ينعكس إيجاباً على الراحة اليومية. إن أداء تمرين كيجل بانتظام يساهم في دعم شامل لمنطقة الحوض.

• تحسين جودة الحياة: تقليل التسرب البولي، تخفيف الإلحاح وكثرة التبوّل، وتحسن القدرة الجنسي يرتبط بتحسن ملحوظ في مقاييس جودة الحياة المتعلقة بالبول والجنس، وهي أهداف مباشرة لـتمارين كيجل للرجال.

كيفية تحديد عضلات كيجل

الهدف من هذا تمارين كيجل هو مساعدتك على معرفة العضلة الصحيحة لـ عضلات الحوض وعزلها بدون شد عضلات البطن أو عضلات المقعدة أو عضلات الفخذ. تعليمات لفظية محددة ثبت أنها تُنشّط عضلات الحوض المستهدفة بشكل أفضل من غيرها.

الطريقة الأولى أثناء التبول

• أثناء تدفق البول، محاولة إبطاء التدفق أو إيقافه لحظة واحدة ثم تركه يكمل. الشعور المطلوب هو "إغلاق" الفتحة ورفع خفيف للأعضاء العجانية.

• يجب عدم تكرار حبس البول بشكل متكرر؛ هذه الخطوة للاختبار مرة واحدة أو نادراً لتحديد العضلة، ثم إكمال التمرين لاحقاً بعيداً عن التبول لمنع اضطراب نمط التبول.

• ما يدل على الاستخدام الصحيح: انخفاض مفاجئ في تدفق البول مع شعور بالقبض حول الإحليل والشرج دون شد البطن أو حبس النفس.

الطريقة الثانية دون التبول (الشعور بالشد والارتخاء)

• الوضعية: الاستلقاء أو الجلوس مع استرخاء الكتفين والبطن والتنفس الطبيعي لأداء تمرين كيجل بشكل مثالي.

• تعليمات فعّالة:

1. "اقبِض فتحة الشرج" كما لو منع إخراج الريح، ثم اترك الارتخاء. هذا هو جوهر تمارين كيجل.
2. "اسحب القضيب" (تخيّل سحبه للداخل قليلاً)، ثم اترك الارتخاء.
3. يمكن إضافة "ارفع الصفن برفق" كإحساس مرافق لدى بعض الرجال.

• التنفيذ: شد لطيف لمدة 2–3 ثوانٍ ثم ارتخاء مساوي للزمن، تكرار بضع مرات للتعرّف على الإحساس. لاحقاً تُبنى برامج تمرين تدريبي حسب الخطة العلاجية.

• علامات التفعيل الصحيح: شعور بالرفع الداخلي قرب قاعدة القضيب/حول الشرج، مع ثبات البطن والصدر والتنفس الطبيعي. يُفضَّل تجنبها عند أداء تمرين كيجل.

نصائح لضمان تحديد العضلة الصحيحة

1. تجنب حبس النفس ودفع البطن للأسفل؛ ارتفاع ضغط البطن يقلل جودة تفعيل عضلات قاع الحوض.
2. راقِب عدم انقباض الألية أو الفخذين؛ يمكن وضع يد على البطن للتأكد من بقائه مرتخياً أثناء أداء التمرين.
3. استخدم الإشارات اللفظية الأكثر فاعلية: "اقبض حول الشرج" أو "ارفع القضيب"؛ وتجنب التعليمات العامة غير الدقيقة مثل "شد عضلات الحوض" وحدها.
4. الارتجاع يساعد: بعض المرضى يستفيدون من متابعة مع معالج مختص باستخدام الارتجاع الحيوي أو السونار عبر العجان لتحسين دقة التفعيل وعزل العضلة.
5. توقّعات زمنية: التعرف على الإحساس الصحيح قد يحتاج عدة جلسات قصيرة، والتحسن الوظيفي يظهر تدريجياً خلال أسابيع عندما تبدأ خطة التدريب الرسمية.

طرق اداء تمارين الكيجل للرجال

هذا الدليل يوضح كيفية أداء تمارين كيجل للرجال خطوة بخطوة، للمساعدة على تقوية عضلات الحوض بشكل صحيح وتحسين التحكم البولي والوظيفة الجنسية ضمن برنامج سلوكي شامل.

الهدف من تمارين كيجل للرجال

• الهدف هو شدّ عضلات الحوض فقط دون شد البطن أو الألية أو الفخذ، والتنفس بشكل طبيعي. أكثر العبارات فاعلية للتنشيط: "اقبِض حول الشرج" أو "قصّر القضيب". تجنّب "اسحب البطن للداخل".

• يمكن اختبار التعرف مرة واحدة أثناء التبول بمحاولة إبطاء التدفق، ثم تنفيذ التمارين دائماً بعيداً عن التبول.

1. تمرين الكتمان (The Hold)

الغرض: يُعتبر هذا التمرين أساس تمارين كيجل للرجال، ويهدف إلى بناء قدرة عضلات قاع الحوض على الثبات والتحمل، مما يحسن التحكم في البول ويدعم الانتصاب.

خطوات تنفيذ تمرين الكتمان

1. الوضعية: الاستلقاء أو الجلوس، الظهر مستند، الكتفان مرتاخيان.
2. خذ شهيقاً هادئاً. أثناء الزفير، شدّ عضلات قاع الحوض كما لو تمنع إخراج الريح أو كأنك "تسحب القضيب للداخل".
3. حافظ على الشدّ بثبات دون حبس النفس.
4. اترك الارتخاء بالكامل بنفس مدة الشدّ.

الجرعة المقترحة:

1. للمبتدئ: 6–8 ثواني شدّ، تليها 6–8 ثواني راحة، 8–10 تكرارات × 2–3 مجموعات يومياً. هذا التمرين فعال جداً لتقوية العضلات.
2. تقدم تدريجي: حتى 10 ثواني شدّ/10 ثواني راحة، ثم إضافة وضعيات أصعب (الوقوف، المشي الخفيف).
3. حافظ على تنفس طبيعي، وراقب عدم انتفاخ البطن أو شدّ الألية. التركيز على عضلات الحوض هو الأهم.
4. إذا شعرت بالإجهاد، خفّض مدة الشدّ وزِد الراحة.

تمرين 2: تمرين النبض (The Pulse)

الغرض: تقوية الألياف سريعة الانقباض في عضلات قاع الحوض لتحسين كبح الإلحاح وتقليل التقطير بعد التبول، ودعم صلابة الانتصاب عبر تنشيط العجان السطحي.

خطوات تنفيذ تمرين النبض

1. الوضعية: الجلوس أو الوقوف المتزن.
2. شدّ سريع ومعتدل لعضلات قاع الحوض، ثم اترك فوراً.
3. حافظ على البطن مرتخية والتنفس منتظم.

الجرعة المقترحة:

1. 10–12 انقباضات سريعة متتالية، تُعاد 3–4 مرات يومياً. هذا التمرين يعزز من سرعة استجابة العضلات.
2. استراحة 30–60 ثانية بين السلاسل لتجنب الإجهاد.
3. تجنّب الدفع للأسفل أو حبس النفس، فالضغط داخل البطن يضعف فاعلية تمارين كيجل.
4. ابحث عن شعور "رفع داخلي" خفيف وليس "شدّ بطني".

تمرين 3: تمرين المصعد (The Elevator)

الغرض: يركز تمرين المصعد على تحسين التحكم الدقيق و تقوية عضلات قاع الحوض، ما يدعم التحكّم بالقذف وكبح الإلحاح البولي.

خطوات تنفيذ تمرين المصعد

1. تخيّل المصعد يصعد 3 طوابق.
2. الطابق 1: شدّ خفيف (30% من الجهد) لمدة 2–3 ثوانٍ.
3. الطابق 2: زد الشدّ إلى متوسط (60%) لمدة 2–3 ثوانٍ.
4. الطابق 3: شدّ قوي ومضبوط (80–90%) لمدة 2–3 ثوانٍ.
5. انزل بالتدريج: من قوي إلى متوسط إلى خفيف، ثم ارتخِ تماماً. هذا التمرين يعزز الوعي بـ عضلات كيجل للرجال.

الجرعة المقترحة:

1. 3–5 دورات للمجموعة الواحدة، 1–2 مجموعة، مرة يومياً. زِد ببطء حسب التحمّل.
2. الهدف هو دِقّة التحكم، وليس القوة القصوى طوال الوقت.
3. أوقف التمرين عند الشعور بألم أو تعَب مفرط، واستعد بعد راحة كافية.

نصائح لنجاح تقوية عضلات الحوض

• استخدم الإشارات اللفظية الدقيقة وتمنع مشاركة البطن، وهي أساس نجاح تمارين كيجل.

• استخدم وضعيات أسهل (الاستلقاء/الجلوس) ثم تقدّم للوقوف والحركة.

• جرب الارتجاع الحيوي/السونار العجاني مع معالج مختص يُحسّن العزل والدقة عند الحاجة لأداء تمارين كيجل بفاعلية.

• ثبات الالتزام أهم من الشدّة القصوى؛ تقدّم تدريجي محسوب يقلّل الإجهاد ويُحسّن نتائج تقوية العضلات.

متى تلاحظ فائد تمارين كيجل؟

1. الانخفاض في تسرّب البول وعدد مرات التبوّل، قد يبدأ خلال أسابيع، مع نتائج أوضح بنهاية 8 أسابيع ضمن برامج منظّمة.
2. يتحسّن الانتصاب والتحكّم في القذف لدى بعض الرجال عند الالتزام ببرنامج شامل وتمارين دقيقة من تمارين كيجل.

نصائح لزيادة فعالية تمارين كيجل للرجال

• استخدم عبارات تنشيط دقيقة: جرّب "اقبِض فتحة الشرج" أو "قصّر العضو الذكري" لأنها ترتبط برفع أفضل لقاعدة المثانه المسؤولة عن التحكم في تدفق البول وتجنّب زيادة شدّ البطن؛ تجنّب عبارات عامة مثل "شدّ عضلات قاع الحوض" أو "اسحب البطن للداخل" لأنها أقل فاعلية وقد ترفع الضغط داخل البطن.

• ابدأ في وضعيات سهلة: ابدأ بالاستلقاء أو الجلوس مع بطن وأليتين مرتخيتين وتنفس طبيعي، ثم انتقل للوقوف والمشي مع تحسّن التحكم. التركيز على العزل الصحيح لـ عضلات الحوض أهم من القوة القصوى في البداية.

• ثبّت الروتين ووزّع الجرعات: أدِّ انقباضات ثابتة (6–8 ثوانٍ يليها ارتخاء مماثل) وعدداً من النبضات السريعة على مدار اليوم، مع زيادات تدريجية حسب التحمّل. البرامج المنظمة على مدى 8–10 أسابيع ترتبط بتحسّن ملحوظ في الأعراض وهذا هو الهدف من تقوية عضلات كيجل.

• أضف تدريباً سلوكياً للمثانة: تنظيم السوائل (تجنّب الإفراط وتقليل الشرب قبل النوم)، الحد من الكافيين والكحول، التبوّل الموقّت والتفريغ المزدوج؛ أظهرت مقارنات أن برامج سلوكية تشمل تمارين كيجل قد تُعادل فاعلية العلاج الدوائي لبعض الرجال مع فرط نشاط المثانة.

• راقب الجودة وتجنّب الأخطاء: لا تحبس النفس، لا تدفع للأسفل، وتجنّب أداء التمارين بانتظام أثناء التبوّل (قد يُستخدم إيقاف التدفق لمرة للتعرّف عالي العضلة). توقّف عند الألم وامنح العضلات وقتاً للراحة.

• اضبط الوقت: يبدأ التحسّن عادة خلال أسابيع قليلة مع الالتزام اليومي، ويتعاظم بنهاية 8 أسابيع في برامج منهجية، مع مكاسب إضافية عند الاستمرار على المدى الأطول.

في الختام، لم تعد تمارين كيجل للرجال مجرد مجموعة من الحركات المجهولة، بل هي أداة علمية وعملية قوية لتحسين جودة الحياة بشكل ملحوظ. إن تقوية عضلات الحوض بانتظام لا يمنحك سيطرة أفضل على وظائف الجسم الحيوية مثل التحكم في البول فحسب، بل يمتد أثره الإيجابي ليشمل دعم وتعزيز الانتصاب والأداء الجنسى.

المفتاح الحقيقي لجني هذه الفوائد يكمن في شيئين: الدقة في أداء تمارين كيجل والاستمرارية. ابدأ اليوم، وكن صبوراً، واجعل كل تمرين تقوم به خطوة ثابتة نحو صحة أفضل وتحكم أكبر. فالعناية بـعضلات قاع الحوض هي استثمار مباشر في راحتك وثقتك على المدى الطويل.

المراجع الطبية

Kegel Exercises for Men  

  Kegel Exercises for Men

Kegel exercises for men: Understand the benefits